EVITA LESIONES ENTRENANDO LA PROPIOCEPCIÓN

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Una palabrota tan común en los contenidos de muchos entrenamientos. Pero, ¿tenemos claro qué es, cuáles son sus funciones (es decir, para qué nos sirve) y cómo entrenarla?

Desvelamos estas tres preguntas de una forma directa y sencilla.

¿QUÉ ES LA PROPIOCEPCIÓN?

“La conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento, la cual consta de tres componentes:

–       a. Estatestesia: Provisión de conciencia de posición articular estática.

–       b. Cenestesia: Conciencia de movimiento y aceleración.

–       c. Actividades efectoras: Respuesta refleja y regulación del tono muscular”

(Saavedra, 2003; Lephart, 2003)

Hablando en un lenguaje menos técnico y comprensible: la propiocepción es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. Es decir, cómo y dónde se encuentra colocado el cuerpo.

Es un mecanismo natural del cuerpo para conocer el estado de cada articulación, músculo, ligamento, la tensión de la piel;  si está lesionado o simplemente en qué posición se encuentra.

Ponemos un ejemplo de cada una de sus componentes citadas:

Estatestesia: Provisión de conciencia de posición articular estática. Si nos ponemos de pie en una posición relajada, ser capaces de saber cómo está colocado nuestro cuerpo sin necesidad de observarlo. Sólo a través de nuestra sensación.

Cenestesia: Conciencia de movimiento y aceleración.  Durante una carrera, ser conscientes de que estamos moviéndonos.

Actividades efectoras: Respuesta refleja y regulación del tono muscular. Caminando por la calle tropezar y ser capaces de equilibrarnos sin caernos o contraer o relajar de forma voluntaria la musculatura pretendida.

 

¿CUÁLES SON SUS FUNCIONES Y PARA QUÉ NOS SIRVE ENTRENARLA?

  1. Regula la dirección y rango de movimiento
  2.  Permite reacciones y respuestas automáticas
  3.  Interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada.
  4. Actúa en el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.

La propiocepción es una característica que se puede entrenar. Por lo tanto, la encontraremos como un contenido de entrenamiento en cualquier planificación de un deportista, siendo trabajada a través de ejercicios específicos para su disciplina.

Pero a la hora de aplicarla a la vida cotidiana también es importante tenerla en cuenta: subir escaleras, alcanzar un vaso o utilizar un cubierto, son acciones cotidianas y que sin el desarrollo de esta característica sería más que imposible poder realizarlas con efectividad.

Esta gran cualidad entrenable, además nos puede ayudar a evitar lesiones.

Una acción tan común como la de tropezarse puede llevarnos a sufrir una lesión. Sin embargo, si desarrollamos esta cualidad y la entrenamos, podremos minimizar el riesgo.

Por esta razón, debe ser obligatorio incluir ejercicios propioceptivos en las sesiones de entrenamiento que se hagan. Es una muy buena excusa para realizar actividad física, ¿no os parece?

Sin embargo, la propiocepción se suele ver comprometida cuando hay alguna lesión, ya que la responsabilidad de que la suframos no sólo es suya. Los propioceptores o “sensores de movimiento” se pierden al destruirse las conexiones entre los distintos receptores y la médula, encargada de recibir el estímulo y enviarlo al cerebro para que lo procese. Para recuperar esos propioceptores no hay otro secreto que realizar ejercicios físicos de forma controlada que supongan el desarrollo de esta cualidad.

 

A continuación os dejamos con algunas imágenes de EJEMPLOS DE EJERCICIOS para entrenar la propiocepción incluir en entrenamientos con lesiones:

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¿Tienes alguna consulta o asesoramiento personal? No no dudes y CONTACTA CON NOSOTROS EN fonkifeet@gmail.com o VISITA NUESTRA PÁGINA PINCHANDO AQUÍ.

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El chico Kettler alcanza la portada de Sport Life gracias a Fonkifeet


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Jorge Barcala, el chico Kettler , ¡lo ha conseguido! Ya es portada del número de mayo de Sport Life.

Luce un cambio de forma espectacular gracias a los entrenamientos personalizados realizados por Iñaki Landaluce, el impulsor de Fonkifeet.

Jorge no ha querido quedarse sin compartir sus sensaciones post reto y ha aprovechado para darnos unos buenos consejos de superación.

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¿Por qué te apuntaste al reto?

Vi el anuncio y me identifiqué mucho con la persona que se busca, al considerarme deportista vocacional en muy baja forma y además me pareció que, debido a mis problemas de espalda y de rodilla, la posibilidad de trabajar en casa con la elíptica me venía que ni pintado. ¡Sentí que la elíptica Kettler me estaba llamando a gritos!

¿Qué cambios ha conllevado el reto Kettler en tu estilo de vida?

En cuanto a hábitos alimenticios, bastantes. Lo más importante es ser consciente de lo que como, qué tiene, cómo me afecta…. Y no solo hablo de engordar, sino también del estado de ánimo, para estar bien psicológicamente es necesario desayunar bien para afrontar el día y cenar lo justo para descansar adecuadamente. 
Respecto al lado físico, el reto Kettler has sido el empujón que necesitaba para volver a meter el deporte y el ejercicio en mi rutina diaria, ¡incluso me estoy planteando enrolarme de nuevo en un equipo de basket!

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¿Ha sido el reto Kettler lo que esperabas en el momento que mandaste el mail con tu candidatura? 

Sí, ha sido justo lo que me esperaba. Es verdad que el reto me ha exigido mucho, perotambién era más fácil al poder ver los resultados mucho más rápido y al haber tenido la guía de un entrenador personal y los consejos de especialistas. Me han hecho el camino mucho más fácil, en eso he sido un privilegiado porque no todo el mundo se puede permitir tener ese tipo de consejos en su plan de puesta en forma.

¿Qué ha sido lo más duro?

Sin duda lo peor ha sido madrugar y empalmar el colegio, donde trabajo como maestro de Educación Física, con los entrenos. Aunque también sé que si tienes tiempo de pasar por casa y tumbarte… ¡No te levanta nadie!

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¿Te volverías a apuntar?

Sí, claro, ha sido una experiencia bonita y práctica, ¡aunque espero no volver a caer fuera de forma nunca más!

 ¿Cuál es tu alimentación actual, una vez terminado el reto?

Pues me he quitado algunas limitaciones, como el pan, algo de dulce, pero intento seguir muchas, las cinco comidas, las cinco frutas y verduras, nada de azúcar (me he pasado a la stevia).

¿ Cuáles son tus rutinas deportivas actuales, una vez terminado el reto?

Pues estoy concretando con un amigo licenciado en Educación  Física cómo seguir. En principio será más actividad al aire libre y con autocargas, como al principio del reto con Iñaki Landaluce, con el buen tiempo es más fácil salir a correr, coger la bici y usar el parque como gimnasio.

¿Cuáles son tus próximos objetivos deportivos?

En junio me apuntaré al triatlón de Madrid, será sprint pero es una buena manera de volver. También estoy viendo la posibilidad de volver a jugar al basket más seriamente, aunque eso depende del verano y de si consigo meter alguna canasta, que ahora podría correr todo el partido, ¡pero no sé si llegaría al aro!

Según tu opinión, ¿cuál ha sido el secreto de tu éxito?

Creo que mi autoexigencia, en muchos momentos la gente me decía no te saltas un día de gimnasio, que en todas las dietas hay un día libre para saltártela, etc., pero creo que es una bola de nieve, si empiezas bien y sigues a lo tuyo lo consigues… Si un día te la saltas porque tienes un compromiso, otro día alguien te convence… A mí no me funciona sin esa elevada constancia, ¡si lo seguí hasta en Navidades!¡El reto Kettler me debe cuatro o cinco polvorones! Tampoco debemos olvidar la gran ayuda que he tenido con las máquinas que Kettler me proporcionó, el asesoramiento de Fonkifeet  y el apoyo de Sport Life, ¡muchas gracias a todos!

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¿Qué consejo darías a todos aquellos que no encuentran la motivación suficiente para afrontar un cambio a una vida activa y sana?

Pues, sé que es difícil verlo en otras personas, pero si yo lo he conseguido… ¡Y había dejado prácticamente todo el ejercicio! Querer es poder y rodearte de gente que te anime, no hace falta que vayan al gimnasio contigo, pero si tú crees en ti y tus amigos también, tienes ya mucho recorridoAdemás, el cuerpo es muy agradecido y en poco tiempo también se ven resultados que te ayudan a seguir. 

 

¡¡MILLONES DE ENHORABUENAS AL CAMPEÓN!!

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LAS CLAVES DEL ESQUÍ ALPINO: coordinación y sensaciones musculares

ImagenUno de los deportes que pueden practicar los pequeños durante los meses de invierno es el esquí alpino.

Muy divertido, diferente a lo desarrollado en el día a día y por lo tanto motivante. Relacionado con el medio natural, APORTA INNUMERABLES VALORES POSITIVOS EN LA EDUCACIÓN DE LOS NIÑOS. Iñaki Landaluce nos habla detenidamente sobre ello.

La Coordinación es una de las Cualidades Físicas Básicas fundamentales durante el desarrollo psicomotriz de un niño, y por ello en este artículo nos centraremos en este aspecto, pero relacionándola con un trabajo específico en esquí.

Ahora poneros los esquís ¡y a potenciar la coordinación!!!

Imagen“Ser capaz de coordinar lo que hace nuestro tren inferior mientras el tren superior hace una acción distinta no es nada fácil.
A mí me gusta trabajar a través de “sensaciones musculares” para que la tarea sea más eficaz en su desarrollo. Me explico: pensar en contraer (apretar para los más pequeños) una determinada zona  ayuda a concentrarse en lo que debe hacer el  cuerpo para lograr esa acción.

Voy a poneros algunos ejemplos para trabajar este aspecto a través de ejercicios para la mejora de la técnica en esquí: si lo que pretendemos es que se produzca una flexión de varias articulaciones durante una curva para que el esquí se flexe, con los más pequeños, para evitar explicaciones técnicas que desvíen su atención, se puede relacionar este movimiento con el de “hacerse pequeño y hacerse grande” y que sientan en parado lo que ocurre en su tren inferior y en su tren superior cuando lo ponen en práctica”.

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“Por supuesto que con chavales algo más mayores se puede trabajar de la misma manera, pero añadiéndoles un plus de explicación técnica, nombrando musculatura concreta que ayudará a su comprensión: relajación del cuádriceps al perder flexión en las articulaciones del tren inferior y contracción del mismo en la acción contraria“.

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“Para que este trabajo sea aún más completo y efectivo nos valemos de ejercicios de coordinación, creando una unión entre los movimientos del tren superior y los del tren inferior, pero siendo claramente distintos.
Por ejemplo: dar una palmada al aire en el momento del cambio (final de una curva y principio de la siguiente) produciendo una extensión en las articulaciones del tren inferior”

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“La acción que realiza el CORE en este deporte es muy importante, así que utilizamos ejercicios de coordinación para que aprendan a diferenciar el trabajo muscular que se produce cuando se contrae una zona determinada o cuando se relaja.
Concretamente la zona oblicua del abdomen: a través de la flexión lateral de la cadera se crea una contracción en esta zona, siendo fundamental para lograr lo que en el argot del esquí alpino conocemos como angulaciones de cadera”.

“Siguiendo la misma dinámica que con el ejercicio planteado antes, para este trabajo  os propongo varios ejercicios de coordinación diferenciada entre ambas partes del cuerpo (tren superior y tren inferior) que supongan el desarrollo de la sensación de contracción y relajación de los laterales del cinturón abdominal.
Colocar los bastones detrás de la cabeza para que sean los brazos los que al apretar hacia un lado o hacia el otro produzcan la contracción de la zona oblicua del abdomen, mientras las piernas hacen una acción muy distinta pero unida al movimiento realizado por el tren superior”.

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“Otro ejercicio de coordinación  para este desarrollo: disminuir la velocidad de deslizamiento de los esquís (mediante una cuña: movimiento técnico que de por sí desarrolla una coordinación del tren inferior) y que sin ningún elemento concreto (bastones) para el tren superior realicen movimientos laterales de la cadera en momentos específicos de la curva”.

ImagenImagen“Sí de nuevo cogemos los bastones utilizándolos como elemento a través del cual producir esta acción muscular de la zona lateral del abdomen, podemos poner en práctica otro ejercicio muy divertido para los más pequeños:” las alas de un avión”, pero en vez de inclinarse se enderezan”.

ImagenImagen
Ya veis…trabajar la coordinación y como consecuencia de ella la diferenciación muscular puede ser muy divertido y eficaz practicando un deporte tan completo como es el esquí alpino.

Animaros y ¡a disfrutar de la nieve con unos esquís puestos!

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Entrenamientos en casa

Hoy vamos a empezar nuestro entrenamiento con tres sencillos ejercicios que puedes hacer desde casa y tan solo necesitas un balón de pilates y tu ropa de deporte.

 

Hoy empezaremos nuestro entrenamiento

Estos ejercicios trabajan de manera protagonista el Core (se trata del “cinturón” muscular que recubre la parte central de nuestro cuerpo, e incluye por ejemplo la zona abdominal).
Es esencial mantener esta zona trabajada, entre otras razones porque en ella se encuentra el centro neurálgico del equilibrio de nuestro cuerpo.
Podemos empezar realizando 3 series de cada ejercicio, intentando llegar al máximo número de repeticiones en cada una. Pero es muy importante que cada movimiento se haga sin inercias (el movimiento que se produce en una repetición no puede valer para obtener incercia y realizar la siguiente repetición), intentando aguantar 1 segundo al final de la fase concéntrica del movimiento.
Y por supuesto tener muy en cuenta la importancia de la respiración: inspirar durante la fase excéntrica del movimiento (cuando no existe contracción en la músculatura protagonista que estabamos trabajando) y expirar durante la fase concéntrica del mismo (cuando sí existe contracción de la musculatura protagonista trabajada).
Entre serie y serie debemos hacer descansos controlados de unos 30 segundos. Durante los mismos, intentaremos relajar el cuerpo: una manera de relajar la zona abdominal durante  puede ser tumbarse en el suelo y darse golpecitos con los dedos sobre la tripa. Esto ayudará a que en la siguiente serie podamos rendir de nuevo al máximo.

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Después de unas cuantas repeticiones, seguimos con un ejercicio similar pero un poco más complicado

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Ahora unas series de flexión abdominal lateral

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Entrenamientos para embarazadas

El embarazo supone una gran variedad de cambios para la mujer: a nivel cardiovascular aparece un incremento de la frecuencia y el gasto cardiaco así como un incremento del volumen y plasma sanguíneo. Desde el punto de vista respiratoria se empeora la ventilación y se incrementa le consumo de oxígeno.

Desde el punto de vista muscular se produce una disminución del tono y los ligamentos y cartílagos se ven debilitados. Todo esto conlleva unos cambios estructurales del aparato locomotor: lordosis lumbar, anteversión pélvica, horizontalización del sacro, una apertura de las costillas, acortamiento de los isquiotibiales y un descenso del centro de gravedad.

Hacer deporte durante el embarazo

Esta claro que todos estos cambios se producen de forma fisiológica en la mujer embarazada, pero es fácil controlar sus repercusiones con en entrenamiento adecuado y fisioterapia.

El deporte en las embarazadas mejora la circulación y el aparato cardiorespiratorio. Además mantendrá el tono muscular y la elasticidad pudiéndose hacer hincapié en la musculatura que va a tener que utilizarse durante el parto.

Por otro lado,la fisioterapia ayudará a mantener un adecuado tono postural y elasticidad. Evitará posibles lumbalgias y ciáticas, dolores cervicales y a través del drenaje linfático y la presoterapia mejorará la circulación y la sensación de piernas cansadas.

El deporte durante el embarazo es imprescindible para mantener la salud de la embarazada y permitirá tener una pronta recuperación tras el nacimiento. El deporte durante el embarazo de forma guiada por profesionales es beneficioso a corto y a largo plazo.

Foto via: atractivas.es

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La cineantropometría para diseñar un plan de entrenamiento

 La Cineantropometría según una definición general es el estudio de la forma, la composición y la proporción humanas, utilizando medidas del cuerpo y su objetivo es comprender el movimiento del hombre en relación con el ejercicio, al desarrollo, al rendimiento y a la nutrición, lo que nos ayuda para diseñar un plan de entrenamiento a la medida de cada cliente.

La cineantropometría forma parte de las ciencias del deporte. Es la disciplina que describe y cuantifica las características físicas de los deportistas. En la valoración funcional del atleta se incluye el estudio del perfil antropométrico por ser uno de los factores que influyen en el éxito deportivo, tanto desde el punto de vista fisiológico como biomecánico y/o estético.

Sin título

Uno de sus muchos métodos es la Antropometría, que por medio de un instrumental específico se basa en medidas de perímetros musculares, de diámetros óseos, de pliegues cutáneos, de alturas y longitudes, de peso y de tallas.

cineantropometria

Mediante la antropometría podremos definir:

  • La Composición Corporal: Es la cuantificación y relación de los tejidos principales del ser humano.
  • La Biotipología: Es la clasificación de los sujetos por su forma o aspecto externo.
  • La Proporcionalidad: Es básicamente la comparación de partes del sujeto entre sí o con otros.
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Entrenamientos guiados

En muchas ocasiones al empezar a entrenar surgen carencias o problemas derivados de una falta de ejercicio y no nos referimos a las agujetas típicas, nos referimos a, tirones musculares, sobrecargas, calambres y tendinitis entre otras.

Ninguna de ellas son lesiones graves que puedan poner en peligro la salud, pero si es importante tener la opinión de un profesional médico para entrenamientos de un nivel un poco más avanzado también es importante poder recurrir a un fisioterapeuta en caso de lesión o sobre carga muscular.

Nuestros fisiotepareutas están especializados en la fisioterapia deportiva, utilizando técnicas muy avanzadas como la presoteparia (para mejorar el rendimiento del deportista); u otras que evitan posibles lesiones. Pero por supuesto en el tratamiento de lesiones y recuperación deportiva, garantizando la pronta recuperación sin que se pierda la rutina de entrenamiento. Por ello, las rehabilitaciones de nuestros especialistas van encaminadas a poder comenzar cuanto antes con los entrenamientos.

No podréis estar en mejores y más expertas manos y es que su curriculum habla por si solo, habiendo participado en las olimpiadas y trabajado en los equipos de alto rendimiento más famosos de este país contribuyendo a la rehabilitación de ( poner nombres que sepáis ).

Para este tipo de entrenamientos en fonkifeet hemos diseñado el Pack avanzado

Captura de pantalla 2013-02-27 a la(s) 13.46.37Este tipo de entrenamiento está recomendado para aquellas personas que pretenden entrenar de forma más profesional por lo que el impacto muscular será mayor y por tanto el nivel de lesiones y la necesidad de consulta médica deportiva será imprescindible.

Si quieres alcanzar tus objetivos de una forma rápida y tu nivel de entrenamiento va a ser alto, no arriesgues en salud y ponte en manos de profesionales que te asesorarán sobre tus posibilidades y tu estado global de salud.

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